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糖尿病飲食-「升糖食物」十大排名

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糖尿病血糖升高

血糖失控都是這些食物害的,「升糖食物」十大排名,常見水果、澱粉全上榜,糖尿病患者少碰為妙!升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數,用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事於1980年-1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。

血糖失控都是這些食物害的!「升糖食物」十大排名,常見水果、澱粉全上榜!糖尿病患者少碰為妙

認識GI指數
Glycemic index(簡稱GI),中文稱為「升糖指數」,指的是吃進的食物經由人體消化吸收之後,讓血糖上升速度快慢的數值。根據研究指出,吃比較多高GI的時後,血糖會急速飆升,刺激胰島素大量分泌,促進脂肪的生合成。
高GI食物,容易造成血糖大起大落,不利於「高血糖」患者穩定血糖,也因此「低GI」飲食的觀念最早應用於治療糖尿病飲食方面。糖尿病患者除了透過降血糖藥物、胰島素注射等方式控制血糖之外,在飲食方面也須多加留意。
許多研究發現,攝取不同食物對於血糖的影響也大不相同,研究人員利用「吃純葡萄糖100公克後,測量2個小時內血糖增加指數」作為基準值(GI=100),再來比對其他食物同樣時間內對於血糖的變化。也就是說,能夠讓血糖上升較緩慢的食物,GI指數相對較低,能夠避免餐後血糖忽高忽低,有利於讓血糖穩定。

常見食物GI指數排行榜
當食物GI指數超過70,就屬於「高升糖指數食物」,56-69屬於中升糖指數,55以下則為低升糖指數食物,以下為各類常見食物GI指數排名:

▲五穀根莖類

GI指數>70

GI指數56-69

GI指數<55

糯米飯98

馬鈴薯85

饅頭80

白吐司75

白飯72

米粉61

地瓜61

烏龍麵62

燕麥粥54

冬粉39

薏仁29

糙米飯50

▲水果類

GI指數>70

GI指數56-69

GI指數<55

荔枝79

西瓜72

木瓜59

鳳梨59

哈密瓜65

香蕉52

奇異果53

芒果51

蘋果38

水梨38



食物中纖維質含量也與GI指數有關,通常纖維含量較高的食物,如:全穀類,GI指數也相對較低;另外烹調方式也會影養GI指數,相同重量的稀飯與白飯,稀飯比白飯較容易吸收與分解,GI值較高。

相較於高GI食物,低GI食物雖然比較不會造成血糖飆升,但同樣是糖類,一旦攝取過多也會不利於血糖穩定。想要遵循低GI飲食或是糖尿病患者,建議還是要先諮詢過營養師,尋求專業協助歐!




參考資料揚生慈善基金會,衛福部國健署